ゴリマッチョを目指す筋力トレーニング内容とは？（28日目）

筋肉をつける筋トレメニュー

コナミスポーツクラブのメタボリック対策プログラムTWPで
二カ月の短期間で腹筋を割ることができるのか？
を書いたダイエット日記であるが

筋力トレーニングとダイエットの関係はダイエット日記27日目に書いたのだが

では吾輩が実際にどんなメニューで筋力低下を防いでいたのか？

筋トレの仕方で付く筋肉の質が変わる

先ずはこれを知っていてもらいたい
負荷の掛け方と回数で

筋肉の付き方と質が違うということを

見た目も大きく、太く瞬発力のある筋肉の付け方は

限界の重りを出来るだけ上げて、重りを軽くしていく

引き締まった感じの、程良く持続力のある筋肉の付け方は

限界の重りを出来るだけゆっくり、時間をかけて上げる

と、いうことである
吾輩が目指しているのは

ゴリマッチョ

であるので、前者に当たる訳だ
吾輩がゴリマッチョになる為にこなしていたメニューはこちら

ベンチプレス（大胸筋）

60kg×１回

50kg×8回

40kg×10回

30kg×15回

20kg×20回

で、最後に上がらなくなるまで腕立て伏せをする

これを大胸筋オールアウトと呼ぶ！

もちろんその日の調子で回数は変動するのだが、基本がこの位である

サイドレイズ（肩）

5kg×30回

3kg×35回

1,5kg×50回

これは肩の鍛え方であるが、前は14kg、12kg、10kgの重りでやっていたのだが
肩を壊しやすいのと、重くし過ぎると肩の力よりも反動を使って上げてしまうので
肩の筋肉を使わなくなってしまうので、重りは軽くして回数を増やしている
サイドレイズは肩を壊しやすいから重さや回数に気をつける事が大事である

アームカール（二の腕）

10kg×15回

8kg×20回

6kg×25回

鉄アレイを使った良く見る鍛え方である
注意点は立ってやると上体のブレや反動を利用するので
椅子に座って行うのが良い
これも以前は16kg、14kg、12kgとやっていたのだが、肘を壊したりするので
現在の重さで行っている

バックプルダウン（背中）

45kg×10回

42kg×10回

39kg×15回

専用の機械をつかったトレーニングである
背中を鍛えることで胸とのバランスを計る

大体これらを一通り行うと時間は40分～50分位である

そしてトレーニング終了後30分以内に

プロテインを飲む

これで終了である

ちなみに吾輩が飲んでいるプロテインは

これがお勧めである！

普通のプロテインは水か牛乳で溶かすしか無い
有名なザパスとかは確かに牛乳で溶かせば美味しいのだが
スポーツクラブに牛乳は売って無いことが多いし、牛乳を入れることで

カロリーが大幅に増えてしまう

しかし、このプロテインプロはゼリー状で吸収も良く、飲みやすい
ハッキリ言って水で溶いたプロテインより美味しいのである！
もし普通のプロテインはちょっとと言う方は是非飲んでみてくれ

もちろんココまでのトレーニングはゴリマッチョになりたい人向けである
ダイエット中に筋力低下を防ぐためならもっと軽くてよいし
これらの重さも人それぞれ違うものである

先ずは10回程度できる位の重さを見つけて
それから軽くしていく方法がベストである

ダイエットに筋力低下は付き物であるから
筋力トレーニングを行って筋力量の低下と基礎代謝の減少を防ぐことも大事なことである

では、ダイエット日記28日目を書くとする

ダイエット日記27日目の食生活

朝食　
抜き

朝食合計　0kcal

昼食
パン　　　　　150kcal
ハムエッグ　200kcal
サラダ　　　　　30kcal
チーズ　　　　　60kcal
フルーツヨーグルト　120kcal

昼食合計　560kcal

夕食
カレーライス　　　500kcal
フライドポテト　　　230kcal

夕食合計　730kcal

間食
アイス　　　３００kcal
オニオンスープ　40kcal
飲むヨーグルト　140kcal

1日の合計カロリー　1770kcal

この日の反省点

朝を食べずに間食を取り過ぎている
これが一番良くないパターンである

結果が出て気持ちが緩んでいる証拠であるので
良くない傾向と言える

このダイエット日記を見ている人は真似しないでほしい一日である

1日1600kcalコース

朝食
抜き→パン、ハムエッグ、サラダ、フルーツヨーグルトに
昼食と同じになってしまうなら
ごはん、味噌汁、ハムエッグか焼き魚がベスト

夕食
カレーライスのみにする

ダイエット日記22日目運動量

生活運動量（歩数）　1500歩　0.6エクササイズ

運動量（走数）　　　　　　　0歩　　0エクササイズ

運動量（その他）　　　

1日の総運動量　0.6エクササイズ

この日もスポーツクラブはお休みである
更にあまり外にも出なかったようで、歩数が1500歩とはかなり少なめである

この週は運動も少なく、食事も食べ過ぎである
ある程度結果が出て気持ちが緩んでしまっているのが原因であろう

こんな周が続くと成功するものも成功しないので注意が必要である

この日も腹筋だけはちゃんとしていたので一応乗せておく

短期間で腹筋を割る！TWPでコナミの指導以外にやること（その２）腹筋の鍛え方

こんな感じでダメダメな一週間であったが
来週からは気持ちを入れ替えて頑張っているはずである

こんな調子で終わったダイエット日記28日目

明日からちゃんと頑張っているのか？

と、いう感じで29日目に続く

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